Ramazan’da Sağlıklı Beslenme İpuçları

Ramazan ayı, sevdiklerimizle bir araya gelip sofralarımızı paylaşma fırsatı sunduğu kadar, sağlıklı beslenme alışkanlıklarımızı da gözden geçirmemiz gereken bir dönemdir. Oruç tutarken beslenme şeklimizde büyük değişiklikler yaşanır. Yanlış beslenme tercihleri, kilo artışına ve mide-bağırsak rahatsızlıklarına yol açabilir. Liv Hospital Uzm. Diyetisyen Özgenaz Kazan, Ramazan’ı sağlıklı geçirmenizi sağlayacak beslenme önerilerini paylaşıyor.

Orucu Nasıl Açmalıyız?

Öncelikle, orucumuzu açarken dikkat etmemiz gereken bazı temel noktalar bulunmaktadır. Bunların ilki, yemek yemek için acele etmemektir. Orucumuzu bir adet hurma ile açtıktan sonra, hafif bir çorba ile devam etmeliyiz. Uzun süreli açlık sonrası aniden fazla miktarda gıda tüketmek, mide ve bağırsak problemlerine yol açabilir. Bu nedenle, orucumuzu çorba ile açtıktan sonra, 5-10 dakika beklemek önemlidir.

NEDEN 5-10 DAKİKA BEKLEMELİYİZ?

Beynimiz, tokluk sinyalini 15-20 dakika sonra gönderir. Bu süre zarfında beklemek, fazla besin alımını önleyerek kilo artışının önüne geçmenizi sağlar. Uzun süre aç kalmanın ardından iftar öğününde kan şekeri seviyeleri genellikle düşüktür, bu da fazla besin tüketme isteğini artırır. Bu durum, hem kilo alımına hem de sindirim sorunlarına yol açabilir.

İftar Menüsü Nasıl Olmalı?

İftar menüsünde ana yemek olarak; az yağlı sebze yemekleri ya da kurubaklagil yemekleri tercih edilebilir. Ayrıca, et, köfte, tavuk veya balık gibi protein kaynaklarını ızgara, fırın ya da haşlama yöntemleriyle tüketmek daha sağlıklı bir seçim olacaktır. İftar sırasında mutlaka yeşil yapraklı sebzelerden oluşan bir salataya yer vermek de önemlidir.

İftar Sonrası Tatlı Tüketimi

Ağzımızın tadı kaçmasın diye, iftar sonrası tatlı tüketiminde dikkatli olmalıyız. Haftada 2 gün, ev yapımı sütlü tatlıları tercih edebiliriz. Ayrıca, az şekerli meyve tatlıları veya meyve kompostosu da sağlıklı seçenekler arasındadır.

İFTAR SOFRASINDA HURMA NEDEN ÖNEMLİ?

Ramazan denilince akla gelen ilk besinlerden biri olan hurma, potasyum açısından zengin bir meyvedir. Potasyum, sinir sistemi ve kasların sağlıklı çalışmasında kritik bir rol oynar. Ayrıca, vücutta kırmızı kan hücresi üretimini destekleyerek kansızlığa iyi geldiği bilinmektedir. Bu nedenle, Ramazan ayında hurma tüketimine özen göstermek büyük önem taşır.

Sahurda Dikkat Edilmesi Gerekenler

Ramazan ayında, uykusunun bölünmesini istemeyen bazı kişiler sahur yapmadan oruç tutmayı tercih etse de, sağlık açısından sahur yapmak gereklidir. Sahur öğünü, gün boyunca açlık süresini kısaltmak ve kan şekerini dengede tutmak için kritik bir öneme sahiptir. Sahurda aşırı yağlı yemekler ve hamur işlerinden uzak durmak gerekir. Bunun yerine; peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler ve sebze grubu içeren besleyici bir kahvaltı veya hafif zeytinyağlı yemeklerden oluşan bir menü tercih edilmelidir.

İFTAR İLE SAHUR ARASINDA YETERLİ SIVI TÜKETİMİ

Oruç tutarken gün içinde sıvı ve mineral eksiklikleri yaşanabilir. Bu nedenle, iftar ile sahur arasında 2-2,5 litre su tüketmeye dikkat edilmelidir. Ramazan ayında hareketsizlik, kilo artışına ve bağırsak hareketlerinin yavaşlamasına sebep olabilir. İftardan sonra 30-45 dakika orta tempolu yürüyüş yapmak, sindirim sistemini destekler ve kilo alımını önler. Ayrıca, kronik hastalığı olan bireylerin oruç tutmadan önce mutlaka doktorlarına danışmaları gerekmektedir.