Ramazan Ayında Sağlıklı Beslenme İpuçları ve Ön Hazırlıklar

Ramazan Ayının Gelişi ve Sağlıklı Beslenme İpuçları

Ramazan ayı, on bir ay boyunca sürdürdüğümüz beslenme alışkanlıklarımızda köklü değişikliklere neden olur. Bu özel dönem öncesinde, vücudu oruç tutmaya hazırlamak ve sağlıklı bir geçiş yapmak oldukça önemlidir. Uzman Dr. Celal Yücel Batmacı ve Uzman Diyetisyen Kumsal Kurucu, Ramazan ayında dikkat edilmesi gereken noktaları bizlerle paylaşıyor. Ramazan ile birlikte bolluk, bereket ve huzur, gönüllerimizi sararken, iftar sofralarında sevdiklerimizle bir araya gelmek de önemli bir geleneğimiz haline geliyor. Ancak, özellikle orta yaş ve üzeri bireylerin, oruç tutmadan önce vücutlarını hazırlamaları büyük önem taşıyor.

Uzmanlar, oruç tutacakların öncelikle bir sağlık kontrolü yaptırarak şeker, demir ve kan değerlerini ölçtürmeleri, mide problemlerinin olup olmadığını kontrol ettirmeleri gerektiğini vurguluyor.

RAMAZAN ÖNCESİ KONTROLLERİNİZİ YAPTIRIN

Uzman Dr. Celal Yücel Batmacı, Ramazan ayı öncesinde dikkat edilmesi gereken adımlara değindi. Oruç tutmadan önce vücudun rutin kontrollerinin yapılması gerektiğinin altını çizen Batmacı, şu ifadeleri kullandı:

“Eğer son zamanlarda bir check-up yaptırmadıysanız, diyabet, kalp hastalıkları, tansiyon yüksekliği gibi durumların taranması için sağlık kontrolüne gitmelisiniz. Açlık kan şekeri, kolesterol, insülin direnci, trigliserid ve demir gibi kan değerlerinizi kontrol ettirmeniz faydalı olacaktır. Eğer gastrit veya reflü gibi mide problemleriniz varsa, şeker, böbrek, kalp ve damar hastalıklarınız bulunuyorsa, rutin takiplerinizi yapan doktorunuz ve diyetisyeninizle görüşerek sağlık durumunuzun oruç tutmaya uygun olup olmadığını değerlendirmeniz önemlidir. Doktorunuz oruç tutmanızı uygun görürse yeni ilaç düzeni planlaması yaparak sizi Ramazan’a hazırlayabilir. Unutmayın, kesinlikle kendi kendinize ilaç düzeni oluşturmamalısınız. Örneğin, bazı tansiyon ve kalp yetmezliği ilaçları idrar söktürücü etkisi yapabilir. Yanlış bir düzenleme ile vücudun su ve elektrolit dengesini bozabilir, bu da akut böbrek hasarına yol açabilir. Bu tür durumlar tansiyon düşüklüğüne ve baş dönmesine sebep olabilir.”

BESLENME DENGESİ DOĞRU KURULMALI

Ramazan öncesinde ve süresince beslenme düzenindeki değişikliklere dikkat edilmezse, başta mide ve bağırsak problemleri olmak üzere birçok sağlık sorunu ile karşılaşılabilir. Uzman Diyetisyen Kumsal Kurucu, bu konuda şu uyarılarda bulundu:

“Normal günlerde öğün atladığımızda veya yeterince beslenmediğimizde şekerimiz düşüyor, tansiyonumuz yükseliyor ve bu durumu dengelemek için hemen bir öğün yapabiliyoruz. Ancak Ramazan ayında sağlık problemi yaşamamak için vücudu önceden oruca hazırlamak, iftar ve sahurda yeterli ve dengeli beslenme alışkanlıklarını doğru bir şekilde oluşturmak gerekiyor. Kısıtlı öğün süresi içinde doğru besin dengesini sağlamak zorlaşacak, yeterince su içmek için süre kısalacak ve düzenli kullandığınız ilaçları alma zamanınız değişecektir.”

BU UYARILARA DİKKAT!

Uzman Diyetisyen Kumsal Kurucu, herhangi bir sağlık problemi veya kronik hastalığı olan ve doktoru oruç tutmasını uygun gören kişilerin Ramazan’a hazırlık sürecinde uygulaması gereken adımları beş ana başlık altında sıraladı:

• 1- METABOLİZMA HIZINA YATIRIM YAPIN
  Ramazan döneminde uzun süre aç ve susuz kalmak, enerji seviyesinin düşmesine ve metabolizma hızının yavaşlamasına sebep olur. Ramazan öncesinde fiziksel aktivitenizi artırarak metabolizma hızınıza katkıda bulunun. Aksi takdirde gün boyunca aç kalıp az yemek yeseniz bile karın bölgesinde yağlanma ve kabızlık gibi sorunlar kaçınılmaz olacaktır. Haftada en az 150 dakika (günde en az 30 dakika) aerobik egzersiz yaparak metabolizma hızınızı arttırabilir, gaz, hazımsızlık ve kabızlık problemlerini azaltabilirsiniz. İftardan 1-1,5 saat sonra veya iftardan 30-60 dakika önce yürüyüş yapmak, insülin direncini kırmada etkili olacaktır. Araştırmalar, akşam saatlerinde yapılan egzersizlerin insülin direncini kırmada daha başarılı olduğunu göstermektedir. Egzersize başlamadan 30 dakika önce bir fincan sade filtre kahve veya espresso tüketmek de yağ yakımını artırabilir.
• 2- PORSİYONLARINIZI KÜÇÜLTÜN
  Gün boyunca tükettiğiniz besinleri dengeli bir şekilde (karbonhidrat, protein ve yağ dengesi) azaltarak porsiyonlarınızı küçültün. Bu sayede midenizde ve sindirim sisteminizde rahatlama hissedeceksiniz. Ancak bunu yaparken abur cubur tüketimini artırmamaya özen göstermelisiniz. Besin çeşitliliğine dikkat ederek, her ana öğünde bol yeşillikli salata bulundurmalısınız ve yeterince su tüketmelisiniz.
• 3- ARALIKLI ORUCU DENEYEBİLİRSİNİZ
  Eğer metabolik hastalığınız yoksa, düşük karbonhidratlı aralıklı oruç (16/8 yöntemi) uygulamayı düşünebilirsiniz. Bu yöntem, 16 saat açlık ve 8 saat yemek yeme (örneğin; saat 10.00’da kahvaltı, saat 18.00’da akşam yemeği) şeklinde bir düzeni benimser. Normal oruçtan farkı, bu süre zarfında su, şekersiz çay/kahve, maden suyu ve bitki çayı tüketmenize izin vermesidir. İnsülin direncinde, kan şekeri, trigliserid ve kolesterol düzeylerinde iyileşme sağlayan bu beslenme yöntemi, Ramazan’a daha iyi bir şekilde hazırlanmanıza yardımcı olacaktır. Aralıklı oruç uygulamak, ‘doydum’ diyen hormon olan leptin hassasiyetinizi artıracak ve tokluk sürenizi uzatacaktır.
• 4- SAĞLIKLI KARBONHİDRATLARA ÖNCELİK VERİN
  Bağırsaklarınıza ve midenize zarar verebilecek yağlı ve yüksek kalorili besinlerden kaçının. Kan şekerinizi dalgalandıran basit karbonhidratları ve kızartmaları sınırlayın. Uzun süren açlık sonrasında mide-bağırsak problemleri yaşamamak için sağlıklı ve hafif yiyecekler tercih etmelisiniz. Market alışverişlerinizde sağlıklı karbonhidratlara yer açacak şekilde alışveriş listenizi gözden geçirin.
• 5- TUZ TÜKETİMİNE DİKKAT
  Tuz tüketiminizi sınırlandırın. Bu kural, hem Ramazan öncesinde hem Ramazan sırasında hem de sonrasında geçerli olmalıdır! Toplum olarak günlük ihtiyacımızdan çok daha fazla tuz tüketiyoruz. Bu nedenle Ramazan öncesinde bir farkındalık oluşturarak yemeklere ilave tuz kullanmamaya özen gösterin. Sucuk, salam ve sosis tüketiminden kaçının; turşu, tuzlu fındık, fıstık ve badem gibi atıştırmalıkları sınırlayın. Aynı zamanda tükettiğiniz peynir ve zeytinlerin az tuzlu olmasına dikkat etmelisiniz.